O yoga modifica o cérebro: é científico

Publicado por Redbran
Por Marc Toutain e Anne-Lise Marais, Universidade de Caen Normandie

Na última década, o yoga se tornou uma tendência, como mostra a multiplicação de suas variações, mais ou menos fantasiosas, ou ainda a criação, em 2015, de um “Dia Internacional do Yoga”.

Atribuem-se a esta disciplina muitos benefícios, e pesquisas científicas têm procurado avaliar seus efeitos sobre a saúde, bem como sua capacidade de melhorar a situação de pacientes que sofrem de diversas patologias, tais como lombalgia, câncer ou problemas cardíacos, por exemplo. As consequências da prática do yoga foram estudadas não apenas na população em geral, mas também em populações específicas: adolescentes, pessoas com transtornos mentais, etc.

Os resultados indicam que a prática do yoga de fato se traduz em diferentes efeitos positivos na saúde física. Esta prática permite, entre outras coisas, melhorar o equilíbrio, a flexibilidade, bem como fortalecer os músculos e o coração. O yoga também pode ter um efeito benéfico no sistema imunológico, e apresentar interesse na gestão da dor.

E quanto à saúde mental? Sabe-se hoje que a prática de uma atividade física é benéfica para a saúde mental. O yoga não é exceção. Ele tem até um efeito direto no cérebro. Explicações.
O yoga melhora a atividade cerebral
O yoga tem a particularidade, em comparação com outros tipos de atividades físicas, de combinar sequências de movimentos com exercícios de controle da respiração e regulação da atenção.

Em uma meta-análise recente, ou seja, uma análise estatística de dados publicados na literatura científica (uma “análise de análises”), pesquisadores chineses decifraram os resultados de 15 publicações científicas que estudaram os efeitos do yoga, bem como de práticas pertencentes ao mesmo tipo de atividade física “corpo-mente” (tai-chi-chuan ou taiji, qi gong, baduanjin, wuqinxi…). Em diversos estudos, os pesquisadores usaram a ressonância magnética (RM) para observar os efeitos do yoga no cérebro.

A análise dos resultados dessas diferentes pesquisas mostra várias melhorias nos praticantes dessas atividades corpo-mente, entre as quais um aumento no tamanho de certas regiões do cérebro, bem como sua atividade. Essas mudanças ocorrem principalmente no córtex pré-frontal, no hipocampo, no lobo temporal, na ínsula e no córtex cingulado, estruturas essencialmente envolvidas na regulação emocional, memória e autocontrole.

Os pesquisadores também observaram uma melhor conectividade funcional nos redes cerebrais de alto nível, como no controle cognitivo (regulando atenção, inibição, memória de trabalho, etc.) e na rede de modo padrão (rede de pensamentos e emoções próprias e dos outros).

Uma outra meta-análise destacou que as modificações cerebrais observadas na RM poderiam estar ligadas a mudanças comportamentais (observadas em avaliações psicológicas dos praticantes de yoga por questionários, observações, ou entrevistas). Como essas modificações cerebrais se repercutem em seu cotidiano?
O yoga diminui o estresse
Uma meta-análise de 42 estudos investigou o efeito da prática do yoga no estresse. O estresse é uma resposta biopsicossocial que se traduz principalmente por sintomas fisiológicos, pensamentos negativos e um retardo cognitivo.

O yoga parece contribuir para a redução do estresse diminuindo a quantidade de cortisol, principal hormônio do estresse. Esses resultados ainda precisam ser nuançados e requerem estudos mais aprofundados com, em particular, mais participantes e intervenções de longa duração para avaliar um efeito a longo prazo do yoga no estresse.

Além dessa mudança hormonal, outros estudos indicam que o yoga teria um efeito sobre a atividade do córtex frontal e do córtex parietal do cérebro. O córtex frontal está associado ao autocontrole e às emoções, enquanto o córtex parietal é responsável pelo processamento e integração das informações sensoriais.

Isso se explicaria pelo fato de que uma sessão de yoga é pontuada por momentos meditativos em que os praticantes devem frequentemente se concentrar em sua respiração, em uma parte específica do corpo ou no que estão sentindo no momento presente. Esses momentos de meditação ajudariam a melhor regular a atividade dessas regiões cerebrais, enquanto a atividade associada à carga mental ou ao estresse seria reduzida.
O yoga melhora os sintomas ansiosos-depressivos
A ansiedade é um transbordamento das capacidades de regulação emocional, manifestando-se por sintomas encontrados no estresse. Assemelha-se a uma preocupação difusa, associada principalmente a dificuldades de concentração e sono. Já a depressão é um transtorno psiquiátrico caracterizado por um desequilíbrio emocional associado a um sentimento persistente de tristeza ou desesperança, bem como a uma perda de interesse e isolamento.

Ansiedade e depressão estão associadas a uma modificação na atividade da amígdala, estrutura do cérebro particularmente envolvida nas emoções negativas.

Uma meta-análise de 27 estudos realizados com crianças e adolescentes estudou os efeitos do yoga nos sintomas ansiosos-depressivos. Os participantes eram pessoas típicas ou pessoas com patologias variadas (patologia ovariana, patologia cardíaca, distúrbios digestivos, etc.).

Essa análise revelou que 70% desses estudos mostraram uma melhoria na saúde mental dos jovens após a prática de yoga, especialmente na ansiedade, e esses resultados estão diretamente relacionados com a diminuição da atividade da amígdala encontrada em adultos praticantes. Esses efeitos benéficos nos sintomas ansiosos-depressivos também foram observados em adultos, bem como em pessoas com transtornos ansiosos-depressivos.

Pesquisas nesse campo ainda são recentes, restando poucos estudos e com protocolos heterogêneos. Portanto, é necessário ser cauteloso na interpretação dos resultados. Além disso, no caso de um transtorno ansioso-depressivo, a prática de yoga não substitui o tratamento médico e psicológico. Esses resultados sugerem, no entanto, que o yoga pode ser usado não só como uma atividade física, mas também para melhorar a saúde mental.
O yoga também melhora o desempenho cognitivo
A prática do yoga também parece ter um impacto no desempenho cognitivo. Uma meta-análise publicada em 2020, envolvendo 13 artigos, mostrou que após sessões de yoga, adultos com ou sem transtorno cognitivo apresentavam melhorias em suas habilidades de atenção, memória e inibição.

Essas melhorias podem estar relacionadas com as modificações cerebrais observadas por neuroimagem, especialmente o aumento da quantidade de massa cinzenta no hipocampo, no lobo temporal medial, no córtex pré-frontal, na ínsula e no córtex cingulado, regiões intimamente ligadas ao desempenho cognitivo. Além disso, o aumento da atividade das regiões frontais do cérebro é duradouro. Os autores desses estudos recomendam, no entanto, a realização de pesquisas mais aprofundadas com amostras maiores e protocolos padronizados (ensaios randomizados controlados), a fim de melhorar a quantidade e a qualidade dos dados disponíveis.

É importante notar que as melhorias observadas parecem ser particularmente devidas aos exercícios de atenção plena e meditação que pontuam as sessões de yoga. Durante as sessões, o uso desses exercícios pode ter um efeito sinérgico essencial. Isso pode significar que, para observar os efeitos do yoga nos sintomas ansiosos-depressivos e na cognição, é necessário aprender a direcionar a atenção para o momento presente e suas emoções. Além disso, outros fatores, como estar em grupo durante as sessões e interações positivas, também podem contribuir para a redução dos sintomas ansiosos-depressivos.

Se você deseja praticar yoga e observar por si mesmo seus efeitos, resta responder a uma pergunta: qual escolher? Entre os muitos tipos de yoga existentes, três são frequentemente mencionados nos estudos que consultamos: o Hatha yoga, o Kundalini yoga ou o Kripalu yoga. Se você precisar escolher um para começar, provavelmente é um deles… Agora, só falta encontrar uma aula perto de você!