5 Posturas de yoga que podem ajudar contra endometriose
5 Posturas de yoga que podem ajudar contra endometriose
Fonte: Site Uol/Drº Jairo Bouer
Segundo dados do Ministério da Saúde, uma a cada 10 mulheres entre 25 a 35 anos no Brasil sofre de endometriose, doença inflamatória do sistema reprodutor feminino. Essa condição acontece quando o endométrio, tecido que reveste o útero por dentro, se implanta em vários locais na cavidade abdominal, como ovário, intestino e bexiga.
Embora possa ocorrer em qualquer idade, é mais comum durante os anos reprodutivos de uma mulher.
Quais os principais sintomas?
Entre os principais sintomas da endometriose estão as cólicas fortes, que podem impedir a mulher de praticar atividades comuns, como trabalho e exercícios físicos, e as dores abdominais frequentes, que também podem ocorrer fora do período menstrual. Além desses, também são comuns:
- Sangramento menstrual desregulado e intenso;
- Fadiga e cansaço;
- Sangramento intestinal durante o período menstrual;
- Dores fortes durante relações sexuais;
- Dificuldade de engravidar.
Qual o impacto do yoga?
Segundo um artigo da Healthline, viver com endometriose pode afetar o bem-estar físico, mental e emocional de uma mulher. Nesse cenário, o yoga oferece vários benefícios que podem ajudar a reduzir sintomas da condição, como o estresse, a tensão e a dor pélvica.
A prática incentiva o relaxamento, o que auxilia a aliviar o desconforto e acalmar a mente. Em um pequeno estudo de 2018, por exemplo, mulheres que praticaram yoga duas vezes por semana durante oito semanas melhoraram sua capacidade introspectiva e conexão mente-corpo, o que teve um efeito positivo no gerenciamento da dor.
A recomendação, em caso de endometriose, é praticar estilos de yoga que enfatizem a atenção plena, o movimento lento e controlado e tempos de espera mais longos. Poses suaves e tranquilas ajudam a suavizar e a relaxar os músculos ao redor da pelve, criando espaço e liberando a tensão.
5 poses de yoga para a endometriose
1. Postura do Peixe
Esta pose ajuda a aliviar a dor pélvica, a reduzir o aperto abdominal e a equilibrar o sistema nervoso. Ela permite ainda um relaxamento profundo e acalma o nervo vago dorsal, que é responsável pela nossa resposta de luta ou fuga.
Use blocos de yoga ou almofadas e deite-se com sua coluna e cabeça apoiada sobre esse item;
Relaxe os braços para os cima com as palmas das mãos viradas para cima;
Concentre-se em respirar profundamente;
Segure esta pose por três a dez minutos.
2. Torção espinhal supina
Essa torção melhora a mobilidade espinhal e alonga o peito, as costas e os glúteos. É uma ótima maneira de liberar a tensão abdominal, que é comum à endometriose.
Além disso, é uma postura que traz consciência para a respiração através da ativação focada do diafragma e da expansão da caixa torácica lateral. Pode até ajudar com questões digestivas relacionadas à condição, como prisão de ventre ou inchaço.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão;
Estique os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para o chão;
Inale e, à medida que expira, abaixe os joelhos para o lado esquerdo;
Respire fundo prestando atenção ao alongamento;
Volte os joelhos para a posição inicial;
Repita para o lado direito.
3. Pose do bebê feliz
Essa é uma postura que proporciona a abertura suave de quadril, melhorando a flexibilidade, reduzindo a ansiedade e incentivando a paz de espírito.
É perfeita para liberar a tensão dos músculos do assoalho pélvico, músculos lombares, coxas internas e posteriores. Se suas mãos não alcançarem seus pés, coloque-os em suas coxas ou panturrilhas ou use uma faixa.
Deite-se de costas;
Dobre os joelhos em direção ao lado de fora do peito com os pés em direção ao teto;
Coloque as mãos do lado de fora dos pés;
Para criar resistência, use as mãos para puxar os pés para baixo;
Concentre-se em liberar tensão nos quadris e assoalho pélvico;
Mantenha esta posição por até um minuto.
4. Pose da criança (Balasana)
Esta dobra suave para a frente promove relaxamento e consciência interior. Ele estica suavemente a coluna, quadris e glúteos, ajudando a aliviar tensão, cólicas e estresse.
Se precisar, para obter mais apoio, coloque uma almofada sob sua testa, tronco ou pernas.
Apoie as mãos e os joelhos no chão;
Abaixe os quadris e coloque-os sobre seus calcanhares.
Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo;
Mantenha esta posição por até cinco minutos.
5. Guirlanda (Malasana)
Este agachamento fortalece seus músculos pélvicos e ajuda a aliviar dores, cólicas e preocupações digestivas. Ele estica suavemente as costas, quadris e coxas, o que aumenta a flexibilidade e a circulação sanguínea.
Se precisar de algum suporte, você pode colocar um bloco ou almofada abaixo dos calcanhares ou quadris ou fazer esta pose com as costas apoiadas contra uma parede.
Fique com os pés um pouco mais largos que os quadris;
Pressione as palmas das mãos juntas em “namastê”;
Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris em um agachamento baixo;
Pressione e mantenha os calcanhares firmes no chão;
Tente manter a coluna alongada;
Para intensificar a pose, se possível, pressione os cotovelos contra as coxas;
Segure esta pose por até um minuto.
